Du point de vue physiologique, l’alimentation doit fournir l’énergie nécessaire au maintien de la vie et à l’activité musculaire. Elle doit assurer le besoin plastique nécessaire à la croissance et à l’entretien des tissus de l’organisme. 

Du point de vue psychologique notre comportement alimentaire est fondé sur la notion de plaisir.

II/ Les besoins énergétiques :

L’énergie fournie par les aliments permet de couvrir plusieurs besoins de l’organisme.

1°/ Le besoin de base : 

Pour vivre l’homme a sans cesse besoin d’énergie. En effet, l’organisme doit fournir l’énergie nécessaire à l’entretien de la vie chez l’individu au repos. (Renouvellement et fonctionnement des cellules, battements du cœur). 

On appelle métabolisme de base la quantité de chaleur dégagée par un individu au repos musculaire, allongé éveillé à jeun depuis 12 heures. Ce besoin de base correspond au minimum d’énergie nécessaire et indispensable au fonctionnement des différents organes du corps humain lorsque celui-ci est au repos.

Le métabolisme de base est mesuré en calories ou en kilocalories. La calorie est la quantité de chaleur nécessaire pour augmenter d’un degré 1 gramme d‘eau.

Les besoins caloriques nécessaires à la dépense basale journalière d’un adulte sont en moyenne de 1500 Kcal.  Pour un homme et de 1300Kcal. pour une femme.

Le métabolisme de base peut varier avec :

-L’âge : besoins énergétiques plus importants durant les premières années de la vie pour permettre la croissance.

-Sexe et morphologie : plus élevé chez l’homme car chez la femme la masse de tissu adipeux est plus élevée.

-Facteur circadien : besoins moins importants pendant la nuit (sommeil entraîne la baisse de la consommation énergétique)

-Grossesse, maladie, anxiété.

2°/ Besoin de thermorégulation :

L’homme étant un homéotherme, il doit maintenir sa température centrale à 37°. La lutte de l’organisme contre le froid ou la chaleur entraîne une dépense d’énergie. 

-Contre le froid : mise en jeu des muscles (frisons) et augmentation du métabolisme cellulaire pour augmenter la production de chaleur. Cela nécessite un apport calorique plus élevé. Plus la température diminue et plus cet apport devra augmenter.

-Contre la chaleur : l’organisme élimine la chaleur essentiellement au niveau de la peau par sudation et évaporation.

3°/ Besoins du travail :

Les dépense énergétiques sont fonction de l’activité physique effectuée de sa durée et de son intensité.

 

Activité physique effectuée	Dépense calorique en Kcal/h
Ménage	120
Aviron	400
Basket	500 à 600
Boxe	600
Course	Vitesse : 500 ½ fond : 900 Fond : 750
Football	400 à 500
Handball	400
Natation	Vitesse : 650
Sauts	400
Tennis (simple)	700
Conduire une voiture	60 à 75
Monter à cheval	200 à 300

4°/ Besoin de croissance :

Important chez les enfants et les adolescents.

5°/ Besoin lié à l’action dynamique spécifique :

Digestion et assimilation consomment de l’énergie.

6°/ Besoin plastique :

L’usure des tissus et des cellules nécessite une réparation permanente par l’organisme. Les substances nécessaires à ce besoin plastique sont fournies par l’alimentation.

III/ La ration alimentaire quotidienne :

Les aliments (viande, céréales, légumes, fruits) sont des substances complexes qui proviennent de la combinaison d’un certain nombre de substances de base (glucides, lipides, protides, vitamines et sels minéraux) appelés nutriments. Ces nutriments qui proviennent de la transformation des aliments au cours de la digestion apportent aux cellules de l’organisme l’énergie nécessaire pour leur fonctionnement et les éléments indispensables à leur réparation et à leur multiplication. 

Constitution et prise des repas.

Pour assurer une variété suffisante et un équilibre dans les apports alimentaires, la proportion entre les parts de glucides, protides et lipides doit rester la même à chacun des menus des 3 repas de la journée. C’est al règle du 421 GPL.

4 parts de glucides.

2 parts de protides.

1 part de lipides.

IV/ Les nutriments :

Comportent les glucides, les lipides, les protides, les boissons, les vitamines et les sels minéraux. 

1°/ Les glucides :

Eléments énergétiques de choix des cellules du cerveau et des muscles.

(1 g ; de glucides = 4 calories)

Les glucides doivent apporter 55% de l’apport calorique total, car les réserves de sucre sous forme de glycogène au niveau de l’organisme sont limitées.

Les glucides peuvent se subdiviser en :

- Sucres simples : rapidement et directement assimilés par l’organisme (glucose, fructose et galactose)

L’assimilation rapide de ces sucres est intéressante lorsqu’il faut fournir rapidement l’énergie pour un travail musculaire.

-Sucres composés : nécessitent une transformation avant de pouvoir être utilisés. Leur assimilation est assez rapide. (lactose = glucose + galactose) sucre du lait.

- Sucres complexes : on y trouve essentiellement :

L’amidon : formé de plusieurs molécules de glucose. Principale réserve glucidique des végétaux. Principale source de glucides de notre alimentation. Céréales légumes secs, pommes de terre. Pas directement assimilable par l’organisme.

Cellulose : légumes verts et salade. Pas assimilable par l’organisme. Favorise le transit intestinal.

Glycogène : forme de stockage des glucides au niveau de l’organisme. Essentiellement présent au niveau du foie et des muscles.

Sources alimentaires des glucides.

Céréales, pommes de terre, légumes secs, fruits et légumes, produits sucrés.

Les sucres complexes apportent les glucides de digestion lente. Le sportif doit les privilégier et en consommer à chaque repas. Les sucres simples et composés apportent des glucides de digestion rapide. Leur assimilation se fait vite. Il s ne doivent pas dépasser 10% de l’apport calorique total. 

2°/ Les lipides :

Ce sont des corps gras insolubles dans l’eau d’origine végétale ou animale. Ils peuvent être soit liquide (huile) soit solide (graisse). Ce sont les nutriments les plus énergétiques (1g = 9calories) 

Ils doivent constituer 30 % de l’apport calorique total et sont importants car :

Ils permettent de lutter contre le froid.

Ils constituent des éléments principaux des cellules vivantes.

Ils forment le tissu adipeux qui est un énorme réservoir d’énergie.

Graisses sont convertibles en sucres et utilisables lors d’effort par le muscle.

Les lipides sont constitués de divers acides gras.

On distingue les acides gras saturés et les acides gras insaturés.

On trouve les acides gras saturés dans le beurre, la graisse des viandes, le saindoux…

Les acides gras insaturés se trouvent dans les huiles végétales et certains poissons.

Certains acides gras insaturés sont essentiels. L’organisme en a absolument besoin car il ne peut les élaborer. 

Le cholestérol est un corps gras qui lorsqu’il se trouve en grande quantité dans le sang a tendance à se déposer sur les parois des artères. Les parois épaissies et irrégulières deviennent ainsi un obstacle à la circulation du sang.

Sources alimentaires des lipides :

Lipides d’origine animale : beurre, crème, saindoux et corps des animaux.

Lipides d’origine végétale : les huiles élaborées à partir des graines (arachides, tournesol, soja, maïs) et de fruits oléagineux (olives et noix).

Les végétalines, les margarines, les fruits oléagineux (olives, noix, cacahuètes, amandes)

La ration lipidique doit se limiter à 30% de l’apport calorique journalier. 

Un excès d’apport en lipides entraîne : une prise de poids, une fréquence accrue des maladies cardio-vasculaires et de certains cancers (gros intestin)

Les graisses cuites que ce soit du beurre ou de l’huile doivent être évitées car une haute température peut modifier leur structure et former des composés nocifs. D’autre part leur digestibilité est moins bonne. 

3°/ Les protides :

Ce sont des aliments indispensables aux cellules vivantes. Il assurent le renouvellement, la construction et la réparation des cellules des tissus de l’organisme. Ils ont donc un rôle plastique important, le rôle énergétique étant mineure par rapport à celui des glucides et des lipides. Ils apportent 4 calories par gramme et doivent représenter 15% de l’apport calorique total. 

Les protides sont constitués par un enchaînement d’acides aminés dont certains sont dits essentiels car ils ne peuvent être synthétisés par l’organisme. Ils doivent donc être apportés par l’alimentation. et ils se trouvent surtout dans les protides d’origine animale. Après absorption, les protides sont dégradés en acides aminés qui servent à la synthèse des protéines nécessaires aux cellules humaines. Les acides aminés ne peuvent être stockés dans l’organisme, ils sont utilisés au fur et à mesure de leur fabrication. C’est pourquoi il est indispensable de consommer régulièrement des protides. Faute de quoi l’organisme puisera dans ses propres réserves protidiques (muscles) entraînant des problèmes de dénutrition. Inversement un excès d’apport de protides peut être nuisible à l’organisme, car il y a une augmentation des déchets des protides (acide urique, urée).

Sources alimentaires de protides : 

Les protides d’origine animale constituent la principale source des protides de notre alimentation. Ils sont dits de haute valeur biologique, car ils contiennent les acides aminés essentiels. 

Les viandes.

Les œufs.

Les poissons.

Les mollusques et crustacés.

Les produits laitiers.

Les fromages.

Les protides d’origine végétale

Le soja

Les légumes secs 

Les céréales et les dérivés

Les fruits oléagineux.

4°/ Les boissons :

a)L’eau :

C’est la seule boisson indispensable à la vie. Elle représente environ 70% de notre poids corporel. Elle permet le transport des éléments nutritifs, l’élimination des déchets de l’organisme et assure la régulation de la température corporelle. 

Les apports d’eau doivent être proportionnels aux pertes. Ces dernières sont d’environ 2,5 litre par jour par l’intermédiaire des urines, de la transpiration et de la respiration.  Les apports se font par le biais de boissons et le reste par les aliments contenant de l’eau (soupes, fruits, légumes…) et la combustion des nutriments. 

Si le sujet et en particulier le sportif ne boit pas assez, il va épuiser ses réserves d’eau cellulaire et risque la déshydratation, qui est un facteur limitant de la performance. 

b)Les autres boissons :

Les sirops : trop riches en glucides, ils sont à éviter.

Le thé et le café : l’abus de ces boissons peut provoquer des inconvénients tels que la nervosité, l’insomnie, l’irritabilité, les tremblements et la tachycardie. Une consommation de 2 à 3 tasses par jour est admise. L’utilisation du décaféiné peut être conseillée chez certaines personnes.

Les jus de fruits : jus obtenu à partir de fruits non fermentés, par des procédés mécaniques, possédant la couleur, et goût caractéristique des fruits dont il provient. Contiennent vitamines, sels minéraux et des glucides. Ajout de sucre autorisé. 

Nectars de fruits : obtenus à partir de pulpe ou de purée de fruit, additionnés d’eau et de sucre. 

Lait : aliment complet.

Sodas : à éviter en raison du CO2 et des glucides qu’ils contiennent.

Boissons alcoolisées : modérement...

5°/ Les vitamines :

indispensables au bon fonctionnement de l’organisme, les vitamines se trouvent dans la plupart des aliments. Il en existe deux types :

-les vitamines liposolubles : solubles dans les graisses.

-Les vitamines hydrosolubles : solubles dans l’eau.

Les vitamines n’apportent aucune énergie à l’organisme, mais elles sont indispensables pour aider à la combustion des nutriments, permettant ainsi la libération d’énergie qu’ils contiennent.

Vitamines liposolubles :

Vitamine A : action sur la croissance, les muqueuses, anti-infectieuse, vision nocturne.

Présente dans le beurre frais, le lait, huile de foie de poisson, œufs, carottes, laitues, épinards, abricots, tomates, cresson.

Vitamine D : vitamine anti-rachitique. Action sur la croissance, l’ossification du squelette.

Présente dans l’huile de foie de poisson, jaune d’œuf, beurre, lait et dérivés.

Vitamine E : action au niveau du fonctionnement des organes sexuels, la fécondité. 

Présente dans les céréales, huiles végétales, œufs, légumes verts, le foie.

Vitamine K : action au niveau de la coagulation .

Présente dans les légumes verts, les tomates, les fruits.

Vitamines hydrosolubles :

Vitamine C : action anti-infectieuse, réparatrice des tissus, indispensable à tout effort physique et intellectuel.

Présente dans les végétaux frais.

Vitamine B1 : rôle primordial dans l’assimilation des glucides,  action sur le système nerveux et le cœur. Evite les crampes.

Présente dans les levures, les céréales, les légumes secs, lait, foie et poissons.

Vitamine B6 : action sur le système nerveux et intervient sans le métabolisme des glucides, des lipides mais surtout des protides.

Présente dans le foie, céréales, légumes verts, levures, abats, viandes, fruits, lait, œufs.

Vitamine B12 : rôle anti-anémique.

Présente dans les viandes, le lait, les abats, le foie, poissons et œufs. 

6°/ Les sels minéraux : 

Tout comme les vitamines ils sont indispensables au bon fonctionnement de l’organisme et un apport alimentaire diversifié et équilibré permet de les fournir en quantité suffisante. Les éléments minéraux présents dans l’organisme en très faible quantité se nomment les oligo-éléments.

Les sels minéraux principaux sont le sodium, le potassium, le calcium, le phosphore et le magnésium 

Les oligo-éléments principaux sont le fer, le zinc, le fluor et l’iode.

V/ La ration d’entraînement :

Elle n’exige pas de contrainte alimentaire particulière, elle ressemble à celle de tous les jours et est quasiment identique pour tous les sportifs. Cette ration d’entraînement doit être variée, équilibrée et suffisante pour faire face aux besoins énergétiques de chacun . Ces besoins sont augmentés du fait du travail musculaire. Elle doit aussi tenir compte des habitudes alimentaires de chacun et éventuellement des conditions climatiques dans lesquelles est effectué l’exercice physique. Il ne faut jamais modifier une ration alimentaire brutalement mais l’adapter progressivement en fonction des besoins.

Pendant l’entraînement, les apports énergétiques doivent compenser les dépenses, le maintien d’un poids stable permet de vérifier cet équilibre.

Les besoins quotidiens moyens d’un sportif en période d’entraînement sont de l’ordre de 3000 à 35  calories. Cette ration d’entraînement doit être répartie sur 3 ou 4 repas.

Pour l’équilibre du repas, il faut respecter la règle du 421 GPL.

1°/ Le petit déjeuner :

Doit fournir environ 25% de la ration calorique quotidienne.

Sa composition : 

Une tasse de café ou thé sucré.

2 ou 3 biscottes ou tranches de pain grillées avec du beurre, de la confiture ou du miel.

Un bol de céréales au lait sucré ou un yaourt sucré.

Une tranche de viande froide ou de jambon ou un œuf.

Un fruit mûr ou un verre de jus de fruit.

2°/ Le déjeuner :

Doit fournir 35% de la ration calorique quotidienne.

Sa composition :

Une crudité ou une salade verte à l’huile et au citron.

Une viande ou un poisson grillé ou rôti ou au court bouillon. Eviter sauces et fritures.

Un légumes ou un féculent.

Un fromage ou un yaourt.

Un fruit mûr 

Eventuellement un verre de vin rouge et /ou une tasse de café sucré.

3°/ Le goûter :

Léger : 5% de l’apport calorique quotidien.

Sa composition :

Une tasse de café, de thé ou d’infusion sucré.

2 biscottes avec du beurre, de la confiture ou du miel ou des biscuits secs.

Un fruit mûr ou un verre de jus de fruit.

4°/ Le dîner :

Doit apporter 35% de la ration calorique quotidienne.

Sa composition :

Il faut tenir compte de ce qui a été ingéré a midi.

Un potage de légumes ou de pâtes (vermicelles).

Un légume vert ou un féculent.

Une viande ou un poisson ou des œufs.

Un fromage ou un yaourt sucré.

Un fruit mûr ou cuit ou un morceau de tarte.

Eventuellement un verre de vin rouge.

VI/ Principes d’hygiène alimentaire à respecter.

Manger à heures fixes, lentement dans un endroit calme et détendu.

Eviter de consommer plus d’un ou deux verre durant les repas afin de ne pas diluer les sucs digestifs.

L’apport hydrique quotidien doit être suffisant .

VII/ Erreurs souvent commises par le sportif.

Abus de sucre, de viande, de vitamines et d’alcool.

Insuffisance de boissons.

Une alimentation équilibrée et variée, un entraînement physique régulier et bien conduit, un bon état de santé permettent d’obtenir un rendement organique optimum.

VIII/ La ration de compétition :

La veille de la compétition, l’alimentation ne doit pas être différente de celle des autres jours.

Pour que la digestion n’entrave pas le bon fonctionnement musculaire, le dernier repas avant la compétition doit être pris au minimum 3 heures avant le début de l’exercice physique. En effet, pendant la digestion, le sang est dévié vers l’estomac et ce, au détriment des muscles. Si le sportif commence son activité trop tôt pendant la digestion, les muscles auront un rendement diminué car l’afflux sanguin qui amène l’oxygène et les nutriments nécessaires sera insuffisant. D’autre part des troubles digestifs peuvent apparaître lorsque l’effort a lieu pendant la digestion.

IX/ Le repas pré-compétitif :

Pris 3 heures au plus tard avant la compétition, il doit être copieux et digeste.

Doit contenir une part importante de sucres à assimilation lente afin de préserver avant l’effort les réserves en glycogène. Peut varier en fonction de l’horaire de la compétition.

X/ L’alimentation pendant la compétition :

Certaines activités ne permettent pas de s’alimenter durant l’effort.

Certaines activités permettent au sportif de s’alimenter lors de mi-temps ou des temps morts.

Boire de l’eau pas tiède additionnée de sucre ou de miel. Si le temps est suffisamment long le sportif peut s’alimenter avec des aliments riches en glucides et de digestion facile (fruits secs, pâtes de fruit ou d’amandes) 

Certaines activités nécessitent une alimentation en cours d’effort. Il faut tenir compte du besoin en recharge glucidique si l’épreuve dure longtemps et du besoin absolu de réhydratation. L’apport hydrique doit être régulier et ne pas être trop important. Le sportif peut aussi utiliser des aliments glucidiques de digestion facile .

XI/ La ration de récupération :

Tout sportif après un effort physique présente une fatigue musculaire et nerveuse. La ration de récupération a pour objet :

De restaurer les pertes en eau et en sels minéraux.

D’éliminer rapidement les toxines (acide lactique) produites au cours de l’effort et qui se sont accumulées dans l’organisme.

De reconstituer les stocks de réserves énergétiques qui ont été épuisés.

De réparer l’usure des tissus.

Cette ration de récupération doit être hyperhydrique, hyperglucidique et hypoprotidique.