|
PUBLICATIONS
: Etirements musculaires |
Pourquoi faire des étirements ?
5 raisons (d’après Bouchot
93) :
1.
Effet
mécanique
D'après le biologiste,
physiologiste EKSTAND, un programme de 15 mn d'étirement d'un membre
obtiendrait une augmentation de 12 à 15% d'amplitude pendant 90 mn.
2.
Effet
sur la jonction myotendineuse
C'est à cet endroit que se produit
beaucoup d'accidents que l’on croit uniquement musculaires. L'étirement
lent sans temps de ressort produit un échauffement de cette zone et donc la
prépare à l'effort.
ATTENTION : le temps de ressort
va à l'encontre de l'étirement et augmente le réflexe myotatique inverse.
3.
Effet
sur la récupération
Lors de l'étirement, la
compression des fibres entraîne un effet de vascularisation (éponge) en
diffusant l'excès d'acide (lactique) à la manière d'une éponge comprimée. Lors
du relâchement les vaisseaux comprimés favorisent un effet de chasse des
déchets et un apport de sang oxygéné (lorsque l'on étire un muscle avec une
crampe, elle disparaît).
4.
Effet
sur la précision du geste
Lors de l'étirement spécifique,
les récepteurs des tendons, muscles et articulations sont mis en éveil. Ce qui
réduit les erreurs techniques du geste.
5.
Effet du
réflexe myotatique inverse
Lorsqu'il y a une information
sensitive d'étirement qui est brusque, le muscle se protège par une contraction
de retour en augmentant le tonus de base.
Cela entraîne deux conséquences
:
-
Faire
des étirements dans le calme pour réduire le tonus de base
-
Ne pas
effectuer d'à coup pour ne pas entraîner de contraction en retour qui
augmenterait la raideur du muscle.
Conclusion :
Les étirements contrôlés à
vitesse lente avec recherche d'amplitude maximale en fonction du geste
performant mais sans temps de ressort permet d'obtenir une mise en tension avec
un gain d'amplitude musculaire. Finalement, les étirements semblent constitués
une étape indispensable à l'accomplissement du geste efficace maximal.
Cette
étape semble devoir être développé à l’entraînement comme toutes les
autres qualités physiques, ou bien utilisé comme récupération, mais semble
devoir être minimale lors de l’échauffement comme le démontre François GAZZANO Préparateur physique -
Centre de médecine du sport et de suivi médico-sportif - Clinique des Cèdres -
31700 Cornebarrieu cité
savoir-sport par Joseph RABITA
Joseph.rabita@insep.fr
qui remet en cause la
pratique des étirements statiques à
l’échauffement comme moyen de prévention des blessures; voici son
analyse :
L’exécution d’étirements pendant
l’échauffement est souvent préconisée aux sportifs. Cette pratique
s’appuie sur la présomption qu’un muscle préalablement étiré sera
moins sujet aux blessures musculaires. Plusieurs études récentes vont à
l’encontre de cette croyance et remettent en cause l’utilité de
cette pratique courante.
Étirements et blessures musculaires
Une recherche bibliographique récente permet de se faire une idée plus précise de l’influence des étirements réalisés pendant l’échauffement sur l’incidence de blessures musculaires.
Les étirements pratiqués pendant
l’échauffement n’ont aucun effet sur les taux de blessures
musculaires pour les activités, comme la course à pied, où une flexibilité
importante n’est pas un facteur limitant (2) de la
performance (comme la gymnastique, le patinage artistique, etc.
Les
étirements pratiqués pendant l’échauffement ne permettent pas de réduire
les courbatures provoquées par les exercices impliquant de fortes contractions
musculaires excentriques (ex : sprint), contractions souvent associées aux
blessures musculaires (1, 2).
L’amélioration de la capacité oxydative
du muscle et les étirements cycliques du muscle n’ont aucun effet
mesurable sur la gravité de la blessure musculaire (1).
L’amélioration
de la capacité oxydative du muscle et les étirements cycliques du muscle
n’ont aucun effet mesurable sur la gravité de la blessure musculaire (1).
Les
étirements peuvent masquer la douleur musculaire chez l’humain et
permettre des mouvements qui, en temps normal, ne pourraient être réalisés (2).
Une étude
hollandaise (6) a démontré que la réalisation d’un
échauffement, d’un retour au calme et d’un protocole
d’étirements standardisé pendant 16 semaines n’a pas permis de
réduire le nombre de blessures musculaires (5.5 blessures pour 1000h heures de
pratique sportive), comparativement à un groupe contrôle de même niveau de
performance (course à pied) qui lui ne pratiquait ni échauffement, ni retour au
calme, ni étirements (4 blessures/1 000 heures).
Étirements, force et puissance musculaire
Lors d’exercices de puissance (sauts verticaux) la performance est dégradée dans la période qui suit l’étirement par rapport au groupe qui ne réalise aucun étirement (7). L’utilisation de la technique PNF (facilitation neuromusculaire proprioceptive) a provoqué la plus importante réduction de performance dans le saut vertical subséquent (7).
Une étude récente (3) démontre
que l’étirement prolongé d’un groupe musculaire diminue l’activation
et la force contractile, et réduit la force maximale isométrique du groupe
musculaire jusqu’à une heure après l’étirement (-28 % immédiatement
après l’étirement ; -9 % une heure après). Cette réduction de force est
également observée lors d’exercices de force maximale concentriques
précédés d’étirements (4).
Conclusion
Si l'on en juge par les études récentes, il est possible de conclure que les étirements réalisés pendant l'échauffement diminuent la production de force musculaire, réduisent l'activité réflexe et diminuent la performance lors d'activités de puissance (sauts verticaux, sprints, etc.).
La réduction de performance, provoquée par la réalisation d’étirements, et constatée lors d’activités de force et de puissance, est désormais bien documentée et, à l’heure actuelle, il n’existe pas d’évidences scientifiques qui permettent de confirmer le rôle préventif des étirements dans les blessures musculaires (5).
Les protocoles d’échauffement destinés aux activités qui nécessitent la production de forts niveaux de puissance musculaire (sauts, sprints, etc.) imposent une utilisation minimale d’exercices d’étirements. Une élévation progressive de la température interne des muscles [grâce à la réalisation de gestes techniques simples qui mobiliseront graduellement les articulations et les groupes musculaires sollicités par le(s) geste(s) sportif(s) jusqu’à une amplitude de mouvement], une vitesse et une force de contraction similaires à celles imposées par la tâche sportive (7) sont à privilégier.
Les étirements (statiques,
PNF, etc.) visant l’augmentation de l’amplitude de mouvement
(indispensable à une exécution technique correcte du geste sportif) ne doivent
pas être effectués avant un entraînement ou une compétition, mais plutôt après
l’activité, de façon à permettre un développement de la flexibilité sans
effet préjudiciable sur la performance (7).
|
Lectures suggérées et réferences |
|
|
|
(1) LIEBER R.-L., FRIDEN J.
Mechanisms of muscle injury after eccentric contraction. J Sci Med Sport. 1999
Oct ; 2 (3) : 253-65. |