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QUEL ENTRAÎNEMENT POUR LES BENJAMINS /
MINIMES ? EN ATHLETISME
(adaptable à la plupart des sports) ®Nicolas DOMBROWSKI / 1999 |
Ce document a été crée
en 1999 pour aider les entraîneurs des catégories benjamins et minimes du cc Taverny athlétisme dans la construction de leurs séances
d’entraînement. L’objectif est de donner un canevas permettant de
construire un entraînement rationnel et cohérent tout au long de la saison,
permettant de construire de futurs athlètes, tout en assurant la continuité
avec les catégories supérieures. Ce travail est à prendre comme une option
possible parmis beaucoup d’autres. Depuis 1999, elle nous satisfait
pleinement.
L'entraînement des
benjamins / minimes repose sur 3 piliers qui sont à développer prioritairement
:
=> les
qualités physiques
=> les
fondamentaux athlétiques qui contribuent à construire le potentiel
athlétique de l'athlète et lui offrent un développement sur les plans moteurs, biologiques et psychologiques.
=> les
techniques spécifiques à chaque spécialité qui permettent au jeune
d'exploiter ses qualités et de"faire comme les grands".
A. Répartition générale du travail entre les 3
piliers sur l'année
De septembre à octobre :
15% qualités physiques; 35% fondamentaux; 50% techniques
D'octobre à fin février
: 50% qualités physiques; 35% fondamentaux; 15% techniques
De mars à juin : 25%
qualités physiques; 25% fondamentaux; 50% techniques
Ces pourcentages
correspondent à la répartition du travail sur une semaine.
B. Quelles qualités
physiques développer ?
4 qualités physiques de
base sont à développer prioritairement et dans cet ordre d'importance :
a) la capacité aérobie, c'est à dire la capacité à
courir ou réaliser des enchaînements d'exercices en continu pendant une durée
importante (minimum 30 minutes)
b) la force de soutien, c'est à dire le
renforcement du pieds, des abdominaux, des lombaires et des épaules, qui permet
la transmission des forces que l'athlète produit vers le sol ou dans un engin
(ne jamais oublier que la force d'une chaîne est égale à la force de son
maillon le plus faible)
c)
la
vitesse, c'est à dire la fréquence gestuelle, l'amplitude gestuelle, la vitesse
de réaction, et la force vitesse (vitesse de déplacement)
d) l'équilibre, c'est à dire l'adresse, la
coordination et les étirements qui permettent à l'athlète d'avoir une motricité
fine et de poursuivre un entraînement sans risque de blessure (ne pas oublier
que l'objectif premier de l'entraîneur doit être d'abord de ne pas nuire à
l'intégrité physique de l'athlète)
C. Quels fondamentaux développer ?
On peut différencier
deux types de fondamentaux nécessaires à la construction d'un futur athlète :
- des fondamentaux
communs à toute les disciplines athlétiques et qui
sont les principes les plus important que doit maîtriser le jeune enfant pour
devenir athlète, c'est à dire les principes qui permettent d'être efficace indépendement de toute technique spécifique (a)
- des fondamentaux
spécifiques, qui sont des principes de bases qui vont permettrent au jeune
d'accéder rapidement et éfficacement aux techniques
propres à chaque discipline (b)
a) Principes communs :
- la conservation de la
vitesse, c'est le principe roi de l'athlétisme, quelque soit l'exercice, il
faut veiller à ce que le jeune ne ralentissent jamais avant de passer une haie,
avant de faire une impulsion, au moment de lancer, en passant le relais.
- la création de
trajectoire, il va s'agir ici de créer un angle d'envol proche de 45° en
lancer, d'être haut sur ses appuis en course, d'être capable de différencier et
de produire différents angle d'envol en sauts en fonction du bonds que l'on
veut faire.
- l'adaptabilité, c'est
à dire être capable de s'adapter à n'importe quelle situation sans perdre de
vitesse, sans s'écraser au sol, sans être trop déséquilibré, de savoir passer
des haies, faire une impulsion avec les 2 jambes ou passer le témoin avec les
deux mains, ce qui permettra à l'athlète d'être le plus polyvalent possible.
Pour répondre à ces
principes les parcours diversifiés où seul ces principes sont les critères de
réussites sont les plus efficaces.
b) Principes spécifiques :
Ce sont les principes
d'efficacité technique mis en évidence par Piasenta
dans l'éducation athlétique :
- le cycle de jambes, où
il s'agit de développer un cycle avant (voir référence)
- la prise d'avance des
appuis, qui permet de transformer un élan en saut ou en lancer, il s'agit ici
de veiller à ce que le jeune cherche le sol en avant du bassin en accélérant au moment de
l'impulsion ou du lancer, à ce qu'il évite tout blocage en saut, la sensation à
rechercher est de monter en accélérant lors de l'impulsion, il faut également
insister en sauts comme en lancer sur l'accélération violente de la jambe
libre.
- la fixation des
segments libres, c'est à dire la synchronisation bras/jambes genoux/coude
opposé en course notament au départ, ou lors de multibonds, la consigne à faire respecter est ici pour la
course, les haies ou le saut d'engager et de fixer les épaules vers l'avant
puis de synchroniser les bras dans l'axe sans rotation des épaules vers la
droite et la gauche. En lancer, il s'agira de fixer le côté non lanceur et de
respecter la synchronisation poussée des jambes puis poussée du bras et
fixation du côté non lanceur.
D. Quel point technique privilégier par spécialité
?
a) lancer : la
tenue de l'engin et la création de trajectoire parabolique dans l'axe de lancer
b) sauts : la
liaison course/impulsion
c)
haies : le rythme en 2 appuis, la témérité et la confiance en soi
d) vitesse : la mise en action
e) demi fond : la régularité
f)
relais : la transmission avec zone de passage en courant à 100%
E. Quels objectifs et quelles différences entre les
benjamins et les minimes ?
a) Au niveau du
développement des qualités physiques :
C'est à ce niveau que
les différences sont les plus grandes. Sur le plan biologique, il y a 4 ans
d'écart entre le benjamin 1 et le minimes 2. En cette période de croissance
le développement de certaines qualités est maximal à certains moment et
impossible à d'autres.
1.
Aérobie
:
En benjamins, il s'agit
de développer la capacité aérobie des enfants, c'est à dire de travailler en
continu pendant de longue durée mais avec une intensité moyenne, voir faible.
En minimes, l'intensité
devra augmenter sans que cela ne ce fasse au détriment du volume.
Pour les 2 catégories,
60% du travail de qualités physique dans la semaine doit se faire en aérobie.
Une augmentation du volume de 10% dans les 60% de travail aérobie par semaine
est un rythme de progression équilibré.
Encore une fois le
travail par circuit est primordiale, pour la
motivation des athlètes comme pour l'organisation du travail (on peut ainsi
travailler les fondamentaux dans un circuit aérobie).
La différence entre
benjamins et minimes se joue au niveau de l'intensité du travail, ainsi, on
mettra beaucoup d'espace courus à faible intensité entre les exercices pour les
benjamins et on reduira cette espace pour les
minimes.
2.
Vitesse
:
Il existe beaucoup plus
de différences entre les benjamins et les minimes en vitesse qu'en endurance.
En effet, les benjamins
sont à l'âge où la vitesse de réaction peut être developper
de façon maximale alors que cela est un peu tard pour le minime qui est à un
âge où le développement de la vitesse de déplacement est maximal.
Il s'agit donc de faire
travailler le benjamin en fréquence, en vitesse de coordination, en vitesse de
réaction à un signal et le minime en amplitude (travail de découverte de la foulée
optimal de Piasenta) et en force vitesse (travail de
mise en action; de traction d'un poids léger pour lui)
En benjamins les
exercices de vitesse ne doivent pas exeder 20% du
travail de la séance, et les exercices doivent être brefs (faible capacité de
récupération), en minimes, on peut faire une séance de vitesse mais avec des
temps de récupération important : 1 minute pour 10m de course)
3.
Force
de soutien :
Il est important de
travailler sur les placements avec les débutants, placements du dos etc, de façon à ce qui ne se fasse pas mal.
Au niveau du pieds, les bondissements ne doivent pas exeder en hauteur, la moitier de
la distance entre le pied et le genoux lorsque l'on se sert de plinths.
Les abdos et les
lombaires doivent être travailler de paire(un abdo pour un lombaire).
Les épaules sont développer grace au travail de medecine ball et des pompes.
Attention, même en
minimes 2 le poids du corps suffit comme charge !
b) Au niveau des
fondamentaux, il n'existe que peu de
différence entre les benjamins et les minimes. On insistera plus sur les
principes communs avec les benjamins et plus sur les principes spécifiques avec
les minimes. La différence ne se fait donc pas sur les exercices mais sur les
consignes et les exigence technique à attendre d'eux.
c)
Au niveau de la technique de chaque discipline, on peut, et il faut demander des
gestes précis aux jeunes notament au saut à la perche
(dés l'initiation), sur le relais, le javelot et sur les haies (en minimes) car
le meilleur âge pour apprendre des techniques fines est de 10 à 14 ans et les
"mauvais gestes" appris pendant cette période sont très difficile à
corriger par la suite. Ne pas hésiter à demander de la documentation sur les
discipline qui vous intéresse ou qui vous interpelle, j'ai plein de documents avec
les principes et exercices de bases très simples mais très efficaces dans
toutes les disciplines.
F. Quelle interaction entre le développement des
qualités physiques, des fondamentaux et de la technique ?
Le circuit training,
c'est à dire les parcours que l'on fait pendant une durée déterminer permettent
le développement de l'aérobie, des fondamentaux, de la force de soutien et de
l'équilibre suivant les exercices qui le compose.
C'est un très bon moyen
pour lier qualité physique et fondamentaux en respectant la motivation de
l'athlète et en le présentant comme un jeu.
Attention, la vitesse ne
peut se travailler dans un circuit training, il faut en effet que la
récupération soit suffisante entre 2 répétitions pour ne pas faire de la « résistance »
qui est le meilleur moyen de blesser l'athlète avant 16 ans.
De même, la technique
pure ne peut s'apprendre dans un circuit.
A partir de ces
paramètres, il est aisé de programmer l'entraînement en respectant les
proportions que l'on a vu plus haut.
Un moment de la semaine sera consacré au circuit, un autre à la vitesse et un autre
à la technique.
En minimes 2, il semble
important de faire une séance technique complète avec un entraîneur de
spécialité ou avec l'entraîneur benjamin/minime notament
à partir de mars, alors que pour les autres la séance à tout intérêt à être
séparée en 2 parties suivant les objectifs de la période considérée.
G. Répartition
spécifique du travail entre les 3 piliers sur l'année
De septembre à octobre :
15% qualités physiques; 35% fondamentaux; 50% techniques
Cette période nécéssite donc une programmation par cycle des disciplines
à travailler en collaboration avec les entraîneurs de spécialités.
D'octobre à fin février
: 50% qualités physiques; 35% fondamentaux; 15% techniques
Ici, c'est le travail de
qualité physique qui est à programmer : la logique serait d'octobre à
mi-novembre (2 séances par semaine pendant 6 semaines) proposer des circuits
orientés vers la préparation au cross(moins d'éxigence technique, d'intensité mais beaucoup de volume),
puis de mi-novembre à fin fevrier proposer des
circuits qui deviennent de plus en plus complexes sur le plan technique des
fondamentaux.
Important : Pour les
séances où l'on programme de la technique, l'échauffement sera court et
spécifique à la dicsipline choisie, la 1ère
partie de la séance sera consacré à la technique, puis la 2ème
partie sera consacré à un travail de qualité physique.
De mars à juin : 25%
qualités physiques; 25% fondamentaux; 50% techniques
Cette période nécéssite également, une programmation par cycle des
disciplines à travailler en collaboration avec les entraîneurs de spécialités.
Références
incontournables :
Pour
maîtriser les fondamentaux PIASENTA
L'éducation athlétique édition insep
Pour les
différents circuits
L'animation de l'athlétisme chez l'enfant AEFA